Wochenrückblick und Ausblick

Wochenrückblick

Letzte Woche war für die VALSIMADOWSKIs eine harte Trainingswoche.
Neben den Trainingsläufen am Dienstag und Mittwoch waren am Donnerstag ganz verschiedene Laufintensitäten auf dem "Speisezettel".
Jacque hatte den intensiven Part mit 3 x 3 km Tempotraining und lockeren Trabpausen zwischen den Intervallen.
Valerie lief 19 km im GAT1 Bereich während Siggi 24 km in unterschiedlichen Tempobereichen absolvierte.

Am Freitag stand mal wieder Schwimmen im Hietzinger Hallenbad auf dem Programm. Schwimmen ist der ideale Ausgleich zum Laufen und ausserdem müssen Valerie und Siggi für den Trumer Triathlon vom 21-22. Juli gerüstet sein :-).
Thomas hatte für die drei fast individualisierte Trainingsprogramme erstellt. So macht das Schwimmen richtig Spass und bietet auch die nötige Abwechslung!
Auf Siggi's Plan standen:

• Einschwimmen:
• 200 m locker (Kraul)
• 4 x 25 m schneller mit 10s Pause zwischen jeder Länge (Kraul) 
• Hauptgrogramm:
• 400m zügiges (Kraul)
• 200m Brust oder Rückenschwimmen zum Auflockern.
• 10 x 100m in jeweils 2 min (wenn möglich - hahaha) dazwischen 20sec Pause (Kraul)
• Ausschwimmen:
• 200m in beliebiger Technik

Am Samstag ging es in der Früh zu einem (progressiven) Tempolauf:
Jacque lief 14 km in zügigem Tempo.
Valerie absolvierte 12 km davon 8 km schnell
Siggi lief 18 km davon 16 km progressiv (8 km zügig und 8 km schnell)
Samstagabend war für die VALSIMADOWSKIs eine "kleinere" Party angesagt. Auch auch Christian, Wolfgang und Thomas waren da, obwohl die drei unter der "Flagge" der BI Runners am Sonntag noch den Kinderkrebsforschungslauf im Prater zu absolvieren hatten. Welchen sie übrigends mit sehr guten Resultaten beendeten - Chili und Bier sind also doch die optimale Wettkampf Vorbereitung - Carbo-/Protein-loading auf höchstem Niveau.

Am Sonntag liefen Jacque und Martin einen längeren Lauf auf der Donauinsel. Für Martin waren es 1.5 h und für Jacque über 3 h.

Zusammenfassend sind alle vier VALSIMADOWSKIs in dieser Woche über 230 km gelaufen (wobei Jacque mit 86 km die größte Distanz absolvierte) und über 5 km geschwommen.

Diese Woche steht die zweite harte Trainingswoche auf dem Programm (die letzte harte Woche vor dem Wien Energie Halbmarathon am 18.03).
Montag: Krafttraining
Dienstag: 4 - 8 x 1000 m Tempo
Mittwoch: 90 - 120 min GAT1/GAT2
Donnerstag: 90 - 150 min GAT1/GAT2
Freitag: Schwimmen bzw. lockeres Laufen
Samstag: 60 - 90 min GAT2 / Ruhetag
Sonntag: Ruhetag / 90 - 180 min


Bis später,
VALSIMADOWSKI